Quando parliamo di colori a tavola, molti di noi pensano immediatamente all’impatto visivo che suscita un piatto quando esce dalla cucina, alle sensazioni, al gusto, all’olfatto ed alla vista.
In pochi, forse, sanno che i colori dei cibi che consumiamo ogni giorno non hanno solo un’accezione prettamente estetica, ma anche e soprattutto un importante significato a livello nutrizionale.
Al giorno bisognerebbe mangiare 5 porzioni di frutta e verdura di colori diversi.
Quante volte ci sarà capitato di leggere su vari libri o riviste, o di sentire in televisione questo concetto, magari formulato in maniera diversa. Cerchiamo di capirne, insieme, di più.
La scelta delle 5 porzioni è nata negli Stati Uniti, dove è stata introdotta anni fa per educare le persone ad uno stile di vita più sano ed equilibrato /diversamente da quanto accadeva in precedenza) dove la dieta era costituita in maggior parte da proteine e grassi.
Una regola che in seguito è stata adottata anche in Italia e in Europa.
Attualmente, l’OMS raccomanda il consumo di 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura (con esattezza nella proporzione 3:2)
In quanto, tale dose garantisce un giusto apporto di nutrienti, come acqua, fibre, minerali e vitamine. Ciò permette di mantenere un buono stato di salute del nostro organismo, contrastando l’insorgere di gravi patologie, quali malattie cardiovascolari o diabete.
Inoltre, il consumo di frutta e verdura fresca di stagione, aiuta a combattere i radicali liberi, molecole nocive responsabili delle malattie degenerative e dei processi di invecchiamento cellulare.
Sicuramente penserete che 5 porzioni di frutta e verdura siano difficili da assumere durante la giornata!
Soprattutto se, impegni lavorativi o scolastici, ci portano a consumare i pasti principali fuori casa. In realtà, è meno difficile di quanto si possa pensare.
Basta distribuire queste porzioni ( 3 di frutta e 2 di verdura) tra i 5 pasti della giornata (3 principali e 2 spuntini, come consigliato da molti nutrizionisti):
- una porzione di frutta a colazione, affiancata a yogurt ( o latte)e biscotti integrali
- un frutto a metà mattina
- una porzione di verdura a pranzo e a cena, come contorno o come condimento nella pasta
- un frutto a metà pomeriggio, al quale è possibile sostituire una bevanda a base di frutta
Inoltre, come accennato in precedenza, 5 porzioni di frutta e verdura sono la dose ideale per garantire al nostro organismo il giusto apporto di nutrienti.
Ma è importante anche variare questi nutrienti, tra i quali le vitamine, responsabili anche del colore della frutta e della verdura.
Per questo è consigliato consumare frutta e verdura di 5 colori diversi, ciascuno dei quali caratterizzato da specifiche proprietà:
- rosso
- giallo
- viola
- verde
- bianco
Vediamo ora di scoprire di più su ciascun “colore”, in termini di caratteristiche e benefici per la nostra salute.
COLORE ROSSO
La frutta (come angurie, arance rosse, ciliegie, fragole) e la verdura di colore rosso (peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli) sono un’importantissima fonte di antiossidanti, in particolare antocianine e licopene (responsabili del colore rosso).
Da una parte, le prime svolgono un ruolo fondamentale nel proteggere la pelle dai raggi UV, mentre il secondo (di cui sono ricchi soprattutto pomodori,pompelmo, anguria)ha un ruolo importante nella prevenzione di alcuni tumori.
A questi vanno aggiunte anche le vitamine A e C,importanti per la pelle,per un corretto funzionamento del sistema immunitario e del metabolismo energetico.
COLORE GIALLO
La frutta (come limoni, banane ) e la verdura di colore giallo/arancio (peperoni e pomodori gialli, patate,carote, zucca) contengono un’elevato apporto di flavonoidi, importanti per la prevenzione di patologie cardiovascolari e infiammatorie, ma sono anche ricchi in carotenoidi, fondamentali per la corretta salute oculare, e vitamina C .
COLORE VIOLA
Dalle prugne alle patate, dalle melanzane alle more: la frutta e la verdura di colore viola sono un’autentico concentrato di energia per il benessere dell’intero organismo. n particolar modo, grazie soprattutto all’elevato contenuto di antocianine, note per le loro proprietà antiossidanti.
COLORE VERDE
Il colore forse più diffuso a livello alimentare, ricco in proprietà che arrivano dal “cuore della natura”: la frutta (rara) e la verdura di colore verde sono un’autentica riserva di clorofilla, in grado di apportare benefici anche all’uomo: essa, infatti, mira a ridurre il colesterolo , oltre a contrastare la formazione dei radicali liberi.
COLORE BIANCO
Frutta e verdura di colore bianco (pera,pesca bianca, porro, melone bianco, cavolfiore…) sono forse poco varie ma, non per questo, rivestono un ruolo marginale nella corretta alimentazione.
Essi, infatti, sono preziosi alleati del sistema immunitario,in quanto la loro assunzione aiuta a rafforzarlo.
Inoltre, grazie all’elevato contenuto di quercetina, aiutano a prevenire diverse malattie, mentre l’elevato apporto di sali minerali favorisce la protezione del tessuto osseo e la prevenzione dell’ipertensione.