Vitamine, proteine, carboidrati, grassi: le basi della nostra salute e del nostro benessere, fisico e mentale. I medici e i nutrizionisti, come sappiamo, mette al centro di un corretto stile di vita un’alimentazione corretta e bilanciata, che contenga al suo interno tutti questi nutrienti nelle giuste quantità e proporzioni.
Tuttavia, le vitamine sono state spesso al centro di controversie, soprattutto sulla loro reale importanza a livello nutrizionale e la necessità d’integrarle quando la quantità assunta normalmente non è sufficiente.
Non per niente, ogni anno l’acquisto di integratori vitaminici tende ad aumentare, e in molti casi tale acquisto è dettato da “consigli di amici” piuttosto che da vere e proprie disposizioni mediche, come nel caso dell’acido folico durante la gravidanza o di vitamina B12 se si ha a che fare con persone praticanti un regime alimentare vegano.
Tuttavia, la miglior fonte di vitamine resta il cibo, in particolare frutta e verdura. Cerchiamo di capire perchè sono così importanti.
Le vitamine, insieme ai minerali, fanno parte dei cosiddetti micronutrienti,ossia sostanze ingerite dall’organismo la cui funzione non è direttamente correlata alla produzione di energia e alla crescita.
Tale ingestione avviene necessariamente attraverso gli alimenti, e a seconda della loro solubilità vengono classificate in due gruppi principali: vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili.
Le vitamine idrosolubili, come indica il termine stesso, sono solubili in acqua, e in quanto tali vengono eliminate facilmente dal nostro organismo attraverso i liquidi biologici (es. urina), che pertanto non riesce ad accumularle. Per questo devono essere quotidianamente assunte.
Al contrario, le vitamine liposolubili, sono insolubili in acqua, quindi vengono più facilmente accumulate dall’organismo, che ne può disporre in caso di necessità.
Vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili comprendono le vitamine del gruppo B, diffuse in molti alimenti anche di origine animale, e la vitamina C, della quale sono ricchi alimenti soprattutto di origine.
Esse rivestono un ruolo centrale a livello metabolico, e nella sintesi di componenti chiave per lo sviluppo dei vari tessuti dell’organismo, da quello cutaneo a quello nervoso.
Proprio per questo ruolo così importante, una condizione di carenza o assenza di vitamine idrosolubili (meglio nota come ipovitaminosi o, nei casi più gravi, avitaminosi) può provocare seri danni all’organismo.
Tale condizione può verificarsi per mancata o insufficiente assunzione attraverso l’alimentazione, o condizioni fisiologiche che comportano un fabbisogno superiore ( es.gravidanza), o condizioni patologiche che causano un mancato o alterato assorbimento delle vitamine stesse (es. alcolismo).
Per contro, una condizione di eccesso di vitamine, detta ipervitaminosi, può verificarsi, seppur raramente, quando si ha un’eccesso di assunzione di integratori multivitaminici.
Oltre a quelle del gruppo B e la C, fanno parte delle vitamine idrosolubili la biotina (nota anche come vitamina K), l’acido folico e la niacina (vitamina PP)
Vitamine idrosolubili: quali sono gli alimenti più ricchi
- vitamine del gruppo B : latte e derivati, carne, pesce, uova
- vitamina C: agrumi, broccoli, pomodori, fragole, melone, ribes
- vitamina H: fegato, nel pollo, uova nella frutta secca, frutta e verdura fresca, latte e derivati, pesce
- acido folico: verdure, specialmente a foglia verde, legumi ( in particolare fagioli, piselli e ceci), agrumi
Vitamine liposolubili
Contrariamente alle vitamine idrosolubili, le vitamine liposolubili vengono assorbite dall’organismo insieme ai grassi e con essi accumulate a livello epatico.
Unica eccezione è rappresentata dalla vitamina D, che viene prodotta anche direttamente dal corpo, oltre ad essere assunta con gli alimenti .
Oltre alla vitamina D, sono liposolubili la vitamina A, importante a livello visivo, la vitamina E, dalle note proprietà antiossidanti e la vitamina K, importantissima nella coagulazione del sangue.
Proprio perchè vengono accumulate come riserva nell’organismo, una condizione di ipovitaminosi per quanto riguarda le vitamine liposolubili è molto rara, e si verifica solo in caso di digiuno prolungato o di alterato assorbimento, che può essere legato all’assunzione di farmaci o integratori dietetici .
Tuttavia, l’ipovitaminosi da vitamine liposolubili può portare a diverse problematiche come debolezza muscolare, deformazioni
A livello funzionale, esse svolgono un ruolo fondamentale nel corretto sviluppo del sistema scheletrico e dei denti, oltre che della pelle. Inoltre sono fondamentali a livello immunitario, nel contrastare le infezioni.
Vitamine liposolubili: quali sono gli alimenti più ricchi
- vitamine del gruppo A : latte e derivati, carne, pesce, uova, frutta e verdura di colore arancione, giallo e rosso
- vitamina D: prodotti di origine animale, verdure verdi, funghi
- vitamina E: germe di grano, oli vari, frutta secca (arachidi, mandorle, nocciole, noci)
- vitamina K: fegato, nel pollo, uova nella frutta secca, frutta e verdura fresca, latte e derivati, pesce