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Come contrastare al meglio l’ansia serale e notturna

Come contrastare al meglio l’ansia serale e notturna

L’ansia serale e notturna: cosa succede quando diversi pensieri più o meno negativi affollano la nostra mente la sera? La sera spesso, è quel momento della giornata in cui tendiamo a rilassarci, liberando la mente da tutte le varie emozioni e i pensieri della giornata: dal lavoro, alla scuola, alla cura della casa (perché si sa anche fare la casalinga è un “lavoro”).

Non sempre però questo accade, ed ecco che alcuni pensieri, il più delle volte negativi, non ci abbandonano, ma anzi si affollano proprio di sera: è la cosiddetta ansia serale, che in particolare in questo periodo, si sta diffondendo sempre più.

Ansia serale e notturna: di cosa di tratta?

L’ansia serale e notturna è una particolare tipologia di ansia che, come indica il nome stesso, si manifesta soprattutto di sera, mentre durante la giornata tende a rimanere latente. Alla base di ciò vi è il fatto che l’essere impegnati durante il giorno con le attività quotidiane la tiene essenzialmente a bada.

Questa forma d’ansia tende ad essere molto più frequente nelle stagioni “fredde” (autunno ed inverno), in quanto queste rappresentano la “sera” e la “notte” dell’anno solare; inoltre essendo le giornate più corte e venendo a mancare prima la luce del sole, il buio tende a generare un senso d’inquietudine, che può dare origine ad ansia e preoccupazione. Ma l’inquietudine non è l’unica “manifestazione” di questa particolare forma d’ansia.

Da cosa riconoscere l’ansia serale? Quali sono le cause?

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Ansia serale e notturna The Web Coffee

Un’altra manifestazione comune dell’ansia serale e notturna è un’ agitazione sottile e continua, talvolta alimentata da pensieri negativi che il più delle volte risultano infondati, ma che intanto causano preoccupazione.

Situazioni causa dell’ansia serale sono, ad esempio, quando si pensa a delle conflittualità irrisolte legate ad eventi passati, oppure quando a seguito di un trauma o di una qualche situazione spiacevole, si tende ad associare il buio con paure che si credevano assopite.

Si tratta di manifestazioni che talvolta si riflettono anche a livello fisico: infatti chi è soggetto ad ansia serale e notturna sviluppa tensione muscolare, palpitazioni o senso di peso al torace.

Un’altra associazione molto comune è quella tra ansia serale e notturna e disturbi del sonno; infatti, la paura legata all’ansia, talvolta degenera in veri attacchi di panico durante la notte. Attacchi che portano chi ne soffre a svegliarsi di continuo, non raggiungendo mai la fase profonda del sonno, influenza quantità e qualità dello stesso.

Come combattere l’ansia serale: 5 preziosi consigli

Agire di giorno

L’ansia serale e notturna è il risultato di una serie di pensieri e preoccupazioni che, complice l’attività lavorativa o scolastica tendono a finire in secondo piano.

Un valido consiglio è prendersi un attimo della propria giornata per risolvere quelle questioni irrisolte che se accantonate potrebbero generare ansia, in quanto si andrebbe a rimuginare su di essi, rubando “tempo” al relax serale, oltre che al sonno. Inoltre, il rimuginare provoca solo insicurezza e sfiducia in se stessi.

Questione di organizzazione

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ansia serale e notturna The Web Coffee

Un’altra causa, forse meno comune, di ansia notturna è legata ad una vita diurna eccessivamente frenetica, alla fine della quale arriviamo spesso senza energie, ma anche in alcuni casi con un eccesso di energie fisiche e creative non utilizzate: situazioni che possono generare entrambe agitazione.

Una soluzione a questo si chiama semplicemente organizzazione: gestire in anticipo e con attenzione i vari appuntamenti ed impegni della giornata. In questo modo le energie vengono proporzionate per ciascuna attività, senza eccessi o difetti che possono trascinarsi alla sera e alla notte.

Liberare la creatività

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ansia serale e notturna The Web Coffee

La fascia serale  non è solo quella in cui si cerca di liberare la mente dallo stress della giornata lavorativa, ma talvolta quella in cui è più facile sviluppare noia e/o solitudine, che possono contribuire all’ansia.

Per questo è utile sfruttare la sera per dedicarsi ad attività rilassanti e creative, che stimolino anche la socialità: dal leggere romanzi appassionanti, al fare una maratona di serie TV, o semplicemente una cena con la propria famiglia o gli amici.

Piccole abitudini quotidiane: fare la doccia prima di andare a dormire

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Spesso non ce ne rendiamo conto, ma sono proprio dei piccoli gesti quotidiani che possono dare enormi benefici al nostro corpo e alla nostra mente: uno di questi è fare la doccia. In particolare farla sera prima di andare a dormire (90 minuti prima per l’esattezza), tra i tanti benefici, è in grado di alleviare tensione e l’ansia, in quanto, dilatando i vasi sanguigni e migliorando quindi la circolazione permette al corpo di rilassarsi, consentendo così una miglior qualità del sonno.

Attività fisica

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Fare movimento si sa fa sempre bene, sia al corpo che alla mente, in quanto consente di liberarci dai pensieri negativi e allo stesso tempo “libera” il corpo dalle energie in eccesso, che talvolta risulta controproducente .

Esercizi mindfulness contro l’ansia serale e notturna

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ansia serale e notturna The Web Coffee

Come accennato in precedenza, l’ansia, tra le varie manifestazioni, porta ad una forte tensione muscolare. Va da sè che rilassando il corpo si riesce anche a tener sotto controllo questo disturbo; per questo è importante l’attività fisica, svolta sia all’aperto che a casa, con esercizi semplici ma mirati. Eccone alcuni.

Esercizio n°1: distensione del diaframma

Il diaframma è uno dei muscoli più sensibile agli stati di ansia e stress, e la sua contrazione porta a dolori soprattutto a livello dello sterno e del dorso: per questo è importante distenderlo, facendo esercizi di respirazione “diaframmatica”.

Esecuzione: sdraiarsi in posizione supina, con la pancia rivolta verso l’alto, su una superficie comoda, con le gambe piegate e i piedi distanti. Mettere una mano (o un piccolo peso) sulla pancia e una sul petto, in modo da sentire il diaframma: l’obiettivo è far alzare la mano poggiata sulla pancia mentre quella posizionata sul petto deve restare ferma. A questo punto ispirare ed espirare lentamente: se la mano, o il peso, che si è posto

Esercizio n°2: svuotare il torace

Questo esercizio viene considerato una sorta di “stretching” della gabbia toracica.

Esecuzione: sdraiarsi in posizione supina, in una posizione analoga a quella per fare la respirazione diaframmatica, ponendo le braccia sul torace; inspirare normalmente (con o senza diaframma) e successivamente espirare spingendo col torace verso il basso, quasi come se il torace si “allontanasse” 

Esercizio n°3: rilassare i pettorali

Questo esercizio è indicato per rilassare i “piccoli pettorali”, che sono un altro gruppo di muscoli della parte alta del corpo che vengono particolarmente contratti quando si è in ansia.

Esecuzione: sdraiarsi in posizione supina, con gambe piegate e braccia aperte quasi a formare un triangolo, con spalle e gomiti ben appoggiati al terreno (per maggior comodità, si può appoggiare la testa su un cuscino). Far scorrere le braccia fino a formare un angolo di 90 gradi

Esercizio n°4: immaginare l’ansia 

Talvolta l’ansia non è semplice da contrastare perchè essendo uno stato d’animo, psicologico non ha una forma; tuttavia riuscire a conferirle un aspetto con l’immaginazione, aiuta a “visualizzarla” e il più delle volte a farla sparire.

Per fare ciò bisogna semplicemente chiudere gli occhi, e cominciare, respirando profondamente e lentamente, ad immaginare l’ansia usando la fantasia.

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