Mangiare per stress – quale è il legame?
C’è molta verità dietro la frase “mangiare lo stress”. Lo stress, gli ormoni che scatena e gli effetti dei “cibi di conforto” ricchi di grassi e zuccherini spingono le persone a mangiare troppo. I ricercatori hanno collegato l’aumento di peso allo stress e, secondo un sondaggio dell’American Psychological Association, circa un quarto degli americani valuta il proprio livello di stress come 8 o più su una scala di 10 punti.
A breve termine, lo stress può spegnere l’appetito. Il sistema nervoso invia messaggi alle ghiandole surrenali ai reni per pompare l’ormone epinefrina (noto anche come adrenalina). L’adrenalina aiuta a innescare la risposta di lotta o fuga del corpo, uno stato fisiologico accelerato che interrompe temporaneamente il desiderio di mangiare.
Ma se lo stress persiste, è una storia diversa.
Quando ci i sente stressati, il corpo emette cortisolo, noto come l’ormone dello stress. Il cortisolo può far desiderare cibi zuccherati, salati e grassi, perché il cervello pensa di aver bisogno di carburante per combattere qualsiasi minaccia causi lo stress.
Lo stress sembra anche influenzare le preferenze alimentari. Numerosi studi hanno dimostrato che lo stress fisico o emotivo aumenta l’assunzione di cibi ricchi di grassi, zuccheri o entrambi. Possono essere responsabili alti livelli di cortisolo, in combinazione con alti livelli di insulina.
Una volta ingeriti, i cibi ricchi di grassi e zuccheri sembrano avere un effetto che va a smorzare le risposte e le emozioni legate allo stress. Questi alimenti sono davvero cibi “di conforto” in quanto sembrano contrastare lo stress e questo può contribuire al desiderio indotto dallo stress delle persone per quegli alimenti.
Naturalmente, l’eccesso di cibo non è l’unico comportamento legato allo stress che può aggiungere chili. Le persone stressate perdono anche il sonno, fanno meno esercizio e bevono più alcol, il che può contribuire all’eccesso di peso.
Mangiare per stress scatena dunque tutta una serie di reazioni chimiche, ma vediamo adesso come fare per rimediare.
Mangiare per stress – come rimediare?
Mangiare per stress non è mai la soluzione per combatterlo. Esistono infatti numerevoli tecniche che possono essere messe in pratica.
La meditazione può aiutare le persone a diventare più consapevoli delle scelte alimentari. Con la pratica, una persona può essere in grado di prestare maggiore attenzione all’impulso di afferrare un cibo di conforto ricco di grassi e zuccheri e inibirlo.
L’esercizio in generale può attenuare alcuni degli effetti negativi dello stress. Alcune attività, come lo yoga e il tai chi, hanno elementi sia di esercizio che di meditazione.
Gli amici, la famiglia e altre fonti di supporto sociale sembrano avere un effetto tampone sullo stress che le persone sperimentano. Ad esempio, la ricerca suggerisce che le persone che lavorano in situazioni di stress, come i reparti di emergenza ospedalieri, hanno una salute mentale migliore se hanno un supporto sociale adeguato. Ma anche le persone che vivono e lavorano in situazioni in cui la posta in gioco non è così alta hanno bisogno di tanto in tanto dell’aiuto di amici e familiari.
Mangiare per stress – i cibi che in realtà aiutano a combatterlo
Secondo Meyerowitz, un’allenatrice di nutrizione online e proprietaria di Nutrition Works a Louisville, nel Kentucky ci sono alcuni cibi che aiutano a combattere lo stress. In questo caso mangiare per stress significherà ridurlo.
Per esempio, c’è un effetto calmante nel sorseggiare una bevanda calda, indipendentemente dal sapore, ma alcune erbe, come la lavanda e la camomilla, hanno dimostrato di avere un effetto rilassante da sole. Il cioccolato fondente nella dieta può ridurre lo stress in due modi: attraverso il suo impatto chimico e il suo impatto emotivo.
Anche i carboidrati possono aumentare temporaneamente i livelli di serotonina, un ormone che migliora l’umore e riduce lo stress. Una volta che i livelli di serotonina sono aumentati, le persone sotto stress hanno una migliore concentrazione e concentrazione. L’importante è scegliere carboidrati sani come patate dolci e cereali integrali, per una migliore alimentazione e limitare i carboidrati semplici, come biscotti, torte e cibi “bianchi”, inclusi pasta bianca e pane bianco.
Tra gli altri cibi vi sono anche avocado, pesce che sono ricchi di omega-3, il latte caldo che riporta anche indietro all’infanzia e alle abitudini di berlo prima di andare a dormire, frutti (come arance) che contengono vitamina C (livelli elevati sono associati a minore stress) e cibi ricchi di fibre come fagioli, piselli, frutti di bosco, mandorle, pistacchi, semi di lino, semi di sesamo e verdure.
“Se sei una persona incline a mangiare emotivamente, conosci i fattori scatenanti, conosci cosa ti stressa e sii preparato” (Susan Albers psicologa)
Se anche a voi è mai capitato di mangiare per stress provate a seguire questi consigli.
fonti:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition-pictures/how-to-reduce-stress-with-diet.aspx
https://health.clevelandclinic.org/how-stress-can-make-you-eat-more-or-not-at-all/