L’attività fisica ha subìto un drastico arresto in tempo di pandemia. Lockdown, smart-working, didattica a distanza e restrizioni varie hanno acuito criticità già presenti. Alla vigilia di un inverno che rischia di incrementare ulteriormente la sedentarietà, sono uscite le nuove indicazioni ufficiali.
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L’attività fisica: le nuove indicazioni
L’attività fisica è stata oggetto di una recente condivisione di linee guida tra Ministero e Regioni. Buona parte della popolazione italiana è già troppo sedentaria. E la sedentarietà è diventata una vera e propria epidemia in quest’ultimo periodo. Le linee guida condivise dalle Regioni offrono indicazioni per tutte le categorie e le fasce di età. Vediamo i punti principali.
L’attività fisica per gli adulti
Parliamo innanzitutto di attività fisica per persone senza particolari patologie, di tipo amatoriale e non agonistico. Le indicazioni sono di svolgere l’attività fisica per un intervallo tra i 150 ed i 300 minuti a settimana. Significa una mezz’ora al giorno, o poco più. Privilegiamo le attività aerobiche. Se qualcuno ha la possibilità di frequentare una palestra o struttura attrezzata, è ovviamente un’ottima cosa. Ma evitiamo di trovare scuse! Essere privi di tale possibilità non preclude la possibilità di essere attivi. Vale lo stesso per la presunta mancanza di tempo: chi, onestamente, non sta ben più di 30 minuti al giorno con smartphone e tablet?
Cosa fare
Camminare e correre sono ottimi esempi per l’attività fisica aerobica. Si tratta di attività semplici, che non richiedono particolari attrezzature né spese stratosferiche. E’ importante solo avere un buon paio di scarpe, che ammortizzino il passo in modo adeguato. Cominciamo a ritmi blandi se siamo poco allenati. Ottimo il parco cittadino, oppure un argine o una strada poco trafficata. Ma ricordiamoci di sfruttare tutte le occasioni quotidiane: ne abbiamo a decine. Il tragitto casa-lavoro, lo shopping, accompagnare i figli a scuola: sono ottime occasioni per camminare. Scendiamo dal bus un po’ prima, e facciamo a piedi il resto del tragitto.
Altri esempi
Altri esempi per praticare l’attività fisica in modo semplice? Lasciamo l’auto in garage ed usiamo la bici ogni qualvolta sia possibile. Dimentichiamoci degli ascensori: al lavoro, a casa, a scuola saliamo e scendiamo le scale a piedi. La nostra forma fisica, l’umore ed il sonno ne avranno grandi benefici. E, ovviamente, anche l’ambiente. L’ostacolo più grosso da combattere è solo la nostra pigrizia: basterebbe alzarsi un po’ prima al mattino. Un po’ di stretching, una buona colazione, e via.
Anziani e donne in gravidanza
Anche per gli anziani l’attività fisica ha indicazioni simili. Minimo 150 minuti a settimana, senza effettuare sforzi ma con costanza e regolarità. Tempi analoghi sono indicati altresì per le future mamme, ovviamente in caso di gravidanza non complicata. Le indicazioni per loro sono di attività leggere, quali il cammino e la ginnastica dolce. Da notare che l’attività fisica in gravidanza porta benefici pure alla salute polmonare dei neonati, come evidenziato da uno studio recente.
L’attività fisica nei bambini: la situazione italiana
È noto che, purtroppo, l’Italia è tra i peggiori Paesi europei per ciò che riguarda l’obesità infantile. Più del 20% dei bimbi italiani è in sovrappeso. Oltre il 70% non va a scuola né in bici né a piedi. In cambio, la metà dei piccoli usa i devices elettronici più di due ore al giorno (esclusa la DAD). Le indicazioni fornite dalla Conferenza Stato-Regioni si differenziano in base all’età dei bambini.
Le fasce di età
Fino a quattro anni, i bimbi dovrebbero svolgere l’attività fisica almeno 180 minuti al giorno. Se proprio “devono” utilizzare i devices, massimo un’ora al giorno, e non prima dei quattro anni. Chiaramente, in compagnia di un adulto. Fino ai 17 anni, almeno 60 minuti al giorno di attività fisica moderata. Circa 3 volte a settimana, esercizi di rinforzo muscolare specifici per la particolare età dello sviluppo. Anche per loro, meglio gli sport aerobici.
L’attività fisica: come impostarla
Risulta alquanto improbabile riuscire a spingere verso l’attività fisica un ragazzino sovrappeso, cresciuto a merendine e tablet. I bambini imparano per imitazione. Se i genitori usano l’auto anche per andare ad acquistare il giornale e la loro attività fisica si limita a muovere le dita sullo smartphone, i figli faranno altrettanto. Il modo migliore è coinvolgere i bimbi a fare attività insieme a noi, come un gioco. Oppure, come una modalità per raggiungere uno scopo. Un esempio? Portiamoli a scuola in bici. Faremo attività noi, loro e svolgeremo una funzione educativa. Risultato: tre obiettivi in un colpo solo.
Conclusioni
Una sezione specifica delle linee di indirizzo riguarda l’attività fisica di persone con patologie particolari. Ad esempio, con malattie respiratorie, cardiovascolari o tumorali. In tali casi, occorrono precauzioni e protocolli particolari. Ma il messaggio è valido per tutti: il movimento è salute. Dal punto di vista fisico e psichico, come prevenzione e come terapia. E non è mai troppo tardi per cominciare.
