Salute e Benessere

4 consigli per dormire meglio: come avere una glicemia più sana

4 consigli per dormire meglio ed avere una glicemia più sana. Iniziamo con la definizione di glicemia, per dare un quadro più completo ed esaustivo.

Cosa si intende per “glicemia”?

Il termine glicemia indica la concentrazione di glucosio nel sangue, si misura in milligrammi per decilitro (mg/dl) e viene dosato attraverso un misuratore di glicemia portatile previa puntura digitale per il monitoraggio domestico, oppure tramite gli esami del sangue in un qualsiasi laboratorio analisi.

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Il glucosio è uno zucchero semplice presente non solo nei dolci, ma anche nei carboidrati (pane, pasta, patate, …) e nella frutta e riveste importanza fondamentale per il nostro metabolismo, essendo una tra le principali fonti di energia nel nostro organismo, soprattutto a livello cerebrale, e ne esistono anche diversi depositi, muscolare e a livello del fegato per il pronto utilizzo in momenti in cui non ne viene introdotta una quantità sufficiente.

I valori ematici normali oscillano tra 65 mg/dl e 110 mg/dl: valori inferiori o superiori ai limiti di norma possono indicare delle patologie e vanno indagati, anche se, va detto, possono variare nel corso della giornata, sia per l’andamento fisiologico degli ormoni, sia per l’alimentazione o per i livelli di stress.

 

Il Diabete

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Il diabete mellito (DM) è una patologia cosiddetta metabolica, che riguarda l’alterazione dei valori glicemici, per un alterato funzionamento dell’insulina, un ormone prodotto dal pancreas implicato nel mantenimento dell’omeostasi glicemica. Per definizione, una glicemia a partire da 126 mg/dl a digiuno in più misurazioni consecutive è diagnostica di diabete. Ne esistono sostanzialmente due forme principali, una genetica che si sviluppa in infanzia e una dismetabolica dell’età adulta, che in genere – con variabilità individuale – si trattano con Insulina esogena iniettiva, oppure antidiabetici orali. Il DM causa degli squilibri glicemici, i quali a loro volta provocano danni su vari organi come rene, cuore, occhi e piccoli vasi sanguigni.

È quindi molto importante mantenere i valori il più possibile costanti, proprio per limitare i danni multiorgano.

È molto importante che chi ha già ricevuto una diagnosi di DM si attenga scrupolosamente ai consigli e alle prescrizioni del diabetologo e del Medico Curante, sia per quanto riguarda la terapia farmacologica, che quella comportamentale, che comprende l’alimentazione e l’attività sportiva, fondamentali per il controllo della glicemia.

Tuttavia, è importante tenere sotto controllo i valori glicemici anche in soggetti sani, perché quando la quantità di glucosio nel sangue è troppo elevata, col tempo può causare comunque danni organici, anche senza patologia conclamata, soprattutto in presenza di comorbidità, e superata una certa soglia tende ad accumularsi in depositi o, a lungo andare, in grasso, causando l’aumento graduale di peso corporeo.

 

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Alimentazione: quanto è importante?

È quindi importante un’alimentazione bilanciata, consumare molta verdura e una quantità sufficiente di frutta fresca, praticare attività fisica e scegliere carboidrati integrali, perché le fibre rallentano la digestione e in conseguenza l’assorbimento di zuccheri, limitando altresì le bevande zuccherate o a base di frutta, gli alcolici e i dolciumi. Bere molta acqua favorisce l’idratazione, altra efficace accortezza, perché un organismo ben idratato è come un ingranaggio ben oliato, funziona meglio; inoltre bere molta acqua favorisce la diuresi, aumentando così l’eliminazione dell’eccesso di zuccheri con le urine.

Anche controllare l’introito calorico è importante, alimentandosi in modo sano, con porzioni ridotte, e cercando di preparare in casa i propri pasti, per tenerne sotto controllo gli ingredienti, leggendo i valori nutrizionali sulle etichette dei prodotti utilizzati. In casi di  può essere utile tenere un diario alimentare per un migliore controllo della dieta.

 

INDICE GLICEMICO: come funziona e perché se ne parla?

Scegliere alimenti a basso indice glicemico (IG): esso misura la velocità di digestione e assorbimento dei carboidrati e il loro effetto sulla glicemia. Il picco di glicemia e l’IG di un certo cibo sono direttamente proporzionali. Varia secondo diverse caratteristiche dei prodotti: tipo e tempo di cottura, grado di maturazione (più un frutto è maturo, più alto sarà il suo IG), contenuto di fibre (più fibre, meno IG), tempo di masticazione, eventuale raffinazione, intervallo e composizione di pasti precedenti, ….

 

Come regolare la glicemia?

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4 consigli per dormire meglio–The Web CoffeeControllare i livelli di stress, con esercizi di rilassamento e meditazione, aiutandosi anche con lo yoga.

L’attività fisica aumenta la sensibilità degli organi all’insulina, così che il glucosio viene utilizzato di più.

Dormire a sufficienza è un altro ottimo modo per tenere sotto controllo la sensibilità all’insulina e la glicemia, perché il ritmo sonno-veglia esercita un’influenza importante sui livelli ormonali.

 

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Secondo alcuni studi, elevati livelli di glicemia sono correlati a carenze di micronutrienti come cromo e magnesio, coinvolti nel metabolismo di carboidrati e grassi. Gli alimenti che li contengono sono tuorlo d’uovo, cereali integrali, crusca, noci, verdure, carne e pesce, caffè e cioccolato fondente, banane, avocado e fagioli.

L’aceto di sidro di mele diminuisce la glucogenesi e aumenta il metabolismo del glucosio da parte delle cellule: si può utilizzare come condimento delle insalate o berlo mescolato in acqua (2 cucchiaini da te ogni 200g di acqua). Anche la cannella ci viene in aiuto con un’azione simile, se consumata in quantità di 1-6 g/dì (circa mezzo-2 cucchiaini da te).

 

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Riassumiamo in 4 punti:

I livelli di glicemia tendono a diminuire al mattino dopo una lunga notte di sonno e quindi di digiuno. È importante quindi rispettare alcune regole per dormire meglio e avere una glicemia più sana:

  • Consumare una cena leggera e ipocalorica, evitando caffè, alcolici e un apporto elevato di zuccheri
  • Cercare di mantenere un ritmo sonno-veglia regolare. Evitare comportamenti e situazioni stressogeni prima di andare a letto: smartphone, PC, tv a letto non aiutano a dormire bene, ma anche discussioni o in
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    genere emozioni forti.

  • Non fare attività fisica prima di dormire (attendere almeno un paio d’ore) per evitare l’ipoglicemia da consumo a ridosso del sonno.
  • Ci sono inoltre alimenti che, secondo gli studi, sembrano favorire la buona qualità del sonno: sono in genere quelli contenenti triptofano, un aminoacido essenziale, uno dei mattoni che il nostro organismo utilizza per costruire le proteine, ma anche vitamine
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    del gruppo B e Magnesio. Consumare, quindi, alimenti che li contengano, favorisce una buona qualità e durata del sonno. Fonti di vitamine del gruppo B sono carne, pesce, uova, cereali integrali, soia, legumi, asparagi, noci. Il triptofano è contenuto nei latticini, nel pesce, nei legumi, la soia.

 

 

 

 

 

In conclusione, quindi, fare uno spuntino dopo cena, soprattutto se leggera, contribuisce a dormire meglio, soprattutto se si scelgono alimenti come un bicchiere di latte scremato o parzialmente scremato, una banana piccola o qualche noce, consumandoli almeno un’ora prima di mettersi al letto.

 

Si ricorda infine di CONSULTARE SEMPRE IL MEDICO PRIMA DI INTRAPRENDERE QUALSIASI AZIONE.

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