Riposare bene la notte – 3 consigli insoliti e i miti a cui non credere

Riposare bene la notte: devo dormire necessariamente 8 ore? Come faccio a separarmi dal cellulare? Sono senza speranze se ho l’insonnia ? In questo articolo ti daremo dei consigli che funzionano e sfateremo alcuni dei miti più falsi sul dormire.

Una buona notte di sonno rigenerante è il sogno di molti, e oramai, privilegio di pochi. Complici abitudini alimentari sbagliate, gadget tecnologici, ansia e stress, il troppo lavoro e chi più ne ha più ne metta, dormire è un’attività alla quale non diamo peso – figuriamoci dormire meglio- agendo ignari delle possibili conseguenze.

Dormire meglio: la sfida della società moderna

In un mondo sempre più interconnesso, è difficile rinunciare ai gadget tecnologici. Che si parli di un ebook, un ipad o un Apple watch, non ha importanza: questi accessori fanno parte della nostra quotidianità.

Il loro uso crea ben presto dipendenza e ci da un grande senso di comunità, proiettandoci all’interno di un vero e proprio mondo virtuale, dal quale non vogliamo staccarci neppure di notte.

Capiamo bene che spegnere il cellulare o lasciarlo in un’altra stanza prima di coricarti appaia una scelta drastica. Forse, con il tempo, ci arriverai da solo a mettere in atto questo cambiamento.

Se sei alle prime armi e stanco per il sonno perduto, il consiglio è quello di abbassare al massimo il livello di luminosità, e tassativamente smettere di usare il cellulare almeno da mezz’ora prima di coricarti. Inizia in modo graduale: da mezz’ora a un’ora, fino a due ore. Scegli poi un giorno della settimana, nel quale non usare il cellulare per tutta la sera da dopo cena.

Come riempire il tempo? Compra un libro avvincente, prepara il cibo per il giorno dopo. Coccola gli animali, se li hai. Scrivi su un diario. Vedrai, queste attività, oltre a non disturbare l’ormone della melatonina, il cosiddetto “ormone vampiro” (in quanto viene prodotto di notte), ti faranno dormire meglio la notte.

 

dormire meglio -The Web Coffee
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Riposare bene la notte: gli italiani non lo fanno abbastanza

Il 13 marzo scorso è stata la giornata mondiale del sonno, in occasione della quale, il colosso olandese rinomato a livello internazionale Philips, ha lanciato il “global sleep survey”, ossia il sondaggio globale sul sonno, che ha coinvolto 13 paesi tra cui l’Italia.

Le stime emerse dal rapporto destano preoccupazione:meno della metà degli italiani, precisamente il 47%, si dice soddisfatta del proprio sonno. Ad incidere negativamente sono stati i mesi scorsi, dominati da lockdown e quarantena.

Cosa è cambiato? In primis, i nostri ritmi. La quarantena ha drasticamente ridotto il tempo passato all’aperto, favorendo lo smart working e la condivisione degli spazi. Questo, soprattutto per le donne madri che tutto d’un tratto, oltre alle faccende domestiche e al loro impiego, hanno dovuto farsi carico della didattica a distanza dei figli, è stato fonte ulteriore di stress ed ansia, impendendo loro di riposare bene la notte.

Ignorare il sonno: ecco cosa rischi se non dormi

Quali sono le conseguenze alle quali andiamo incontro se ci priviamo del sonno? Tanto per iniziare, sono molte e attaccano il nostro organismo sotto diversi punti di vista.

In primo luogo la mancanza di sonno va a intaccare il cervello in tutte le sue funzioni e la memoria stessa. Non c’è molta differenza tra il sonno leggero e quello profondo: se andiamo a compromettere una delle fasi del sonno, andremo a danneggiare il cervello.

Soprattutto chi studia e deve memorizzare molto, dovrebbe riposare bene la notte. La nostra memoria infatti non è illimitata e ha anch’essa bisogno di rigenerarsi per poter performare bene. Altro aspetto è la creatività, che aumenta se diamo al sonno lo spazio che necessita (dalle 7 alle 8 ore a notte).

riposare bene la notte- The Web Coffee
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Un’altra grave conseguenza è la perdita di concentrazione, che può avere effetti devastanti. Le morti su strada per colpi di sonno improvvise sono troppe, nonché uno dei motivi principali di incidenti.

Un ulteriore danno avverrà poi al sistema immunitario e a quello cardiaco, che risulteranno indeboliti e più labili ad attacchi esterni o infarti. Non occorre continuare con la lista, per capire che riposare bene dovrebbe essere una priorità.

Credere a questi miti non ti farà dormire meglio

Devi dormire dalle 8 ore in su

Se è vero che dormire meno di 8 ore può recare danni all’organismo come visto poc’anzi, è anche vero il contrario: dormire molto non fa bene. Studi scientifici hanno dimostrato che l’ideale sarebbe un bilanciamento tra lo stato di veglia (consigliate 16 ore) e quello di sonno (le famose 8 ore).

Non puoi bere il caffè al pomeriggio

La caffeina si sa, è una sostanza eccitante, nonché inibitrice del sonno. Questa sostanza inizia a circolare nel nostro corpo dai 20 ai 30 minuti dopo essere stata somministrata, ed ha un ciclo di vita che va dalle 5 alle 7 ore.

Visto che però il ritmo biologico di ognuno di noi è diverso, così come il nostro stato psicofisico, non è bene fare di tutta l’erba un fascio e proibire il caffè a priori. Visto il “ciclo di vita” della caffeina, ha senso bere l’ultimo caffè tra le 14 e le 14.30.

Fai attività fisica di sera

Se hai intenzione di andare a fare una corsa o di andare in palestra subito dopo lavoro, o magari dopo cena, pensaci due volte. Infatti, non andrai a migliorare nè la tua forma fisica, nè quella mentale.

È consigliato fare attività sportiva di mattina o al primo pomeriggio per avere i migliori benefici. Inoltre, se lo sport si svolge di sera, può “sovraeccitarci”, finendo per renderci più svegli di prima.

Sforzati di dormire anche se non hai sonno

Mentre stabilire una “routine del sonno” (che ti spiegheremo qui sotto) è buona abitudine, non la è quella di sforzarci di dormire se siamo svegli. Solo perchè sei a letto, non significa necessariamente che ti addormenterai.

Ti consigliamo invece di lasciare la camera, e di leggere un libro, fare una chiacchierata con un amico, guardare un film (ammesso che questo finisca almeno 1 ora e mezza prima di coricarti). È impossibile dormire se non si ha sonno, figuriamoci dormire bene.

riposare bene la notte- The Web Coffee
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Come dormire meglio la notte: i consigli che non ti aspetti

Saprai già sicuramente che è meglio optare per un ambiente totalmente buio, prediligere cibi leggeri, fare un vero e proprio detox tecnologico prima di coricarti. Ma questi tre consigli per dormire meglio la notte, li conoscevi già?

M come…

Ecco un consiglio insolito che funziona, con relativa spiegazione scientifica. Non occorre avere un partner, perché anche da solo otterrai l’effetto desiderato. Il sesso e la masturbazione ti faranno dormire meglio.

E ti diremo di più: merito tutto dell’ambito orgasmo. Non solo quando lo raggiungiamo, l’ormone dello stress, il cortisolo, si abbassa notevolmente, ma la qualità stessa del sonno migliora. La ricerca, infatti, ha ricondotto il raggiungimento dell’orgasmo ad una migliore qualità del sonno profondo.

Breve doccia fredda: dormire meglio la notte in modo alternativo

Ammettiamo che per mettere in pratica questo consiglio ci vuole del sangue…freddo. Ma si tratta davvero di questione di abitudine. Il consiglio, se non sei temerario, è quello di fare una doccia calda e concluderla con dei getti di acqua fredda (l’alternanza caldo-freddo favorisce la circolazione sanguigna). Il corpo dorme meglio al fresco, e fare una doccia fredda aiuta sicuramente.

Notte a luci rosse

Se devi svegliarti di notte, ad esempio per andare in bagno, opta per una luce rossa, che, come ci dice il Dottor Rangan Chatterjee nel suo libro “How to make desease disappear”, edito da Harper One, ha la lunghezza d’onda con il minor impatto per il ciclo circadiano (ossia il nostro orologio biologico interno che è influenzato inoltre da fattori esterni).

riposare bene la notte- The Web Coffee
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