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Mindful eating: perchè mangiare meglio e 5 step per iniziare

Mindful eating: perchè mangiare meglio e 5 step per iniziare

Ovunque sentiamo parlare di Mindfulness. Molti collegano questo concetto soprattutto a meditazione e yoga. Giustissimo, ma non è tutto. Infatti, essere mindful, ossia essere totalmente presenti nell’azione che si compie in un dato momento, è molto importante anche nella sfera nutrizionale.

Lo sappiamo e ora ve lo spieghiamo in modo dettagliato: come il mindful eating può salvarci la vita. Abbiamo stilato 5 consigli per farvi capire l’importanza di dare ad ogni pasto l’attenzione che merita e perchè è bene iniziare da adesso.

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Dentro la mindfulness

La mindfulness è una pratica olistica, totalitaria, che coinvolge tutti e 5 i sensi. Stimola il cervello ad utilizzare al massimo le proprie capacità, allena attenzione e concentrazione, per poi permetterci di raggiungere uno stato di calma e pace.

Che la pratica della mindfulness sia positiva, è ben risaputo nella sfera della meditazione. Non a caso nella maggior parte degli esercizi, guidati e non, si cerca di allenare il proprio respiro, di concentrarsi su ciò che si sente a livello corporeo, di osservare i pensieri che ci scorrono per la mente, di essere dunque, totalmente presenti nel qui e ora.

Non è di sicuro una pratica facile, attenzione. La maggior parte delle persone che lascia lo yoga o la meditazione, dicendo “non fa per me”, non si riferisce a posizioni strane o a un’atmosfera “fittizia”, bensí alla difficoltà di stare con i propri pensieri. Per chi è nuovo alla pratica della mindfulness, è fondamentale non demordere e non lasciarsi prendere dalla situazione, cercando di guadagnare una prospettiva esterna.

Tranquilli, se non volete provare la mindfulness applicata alla meditazione, possiamo dirvi che quella praticata al cibo, il mindful eating, sia davvero facile. Vi basterà solo mettere in pratica piccoli accorgimenti.

Mindful eating: lo state praticando?

La cultura italiana, rispetto a molte altre culture, celebra il cibo. Per noi mangiare non è solo l’atto di placare la fame, ma è un momento di condivisione e socializzazione che ci fa stare bene, facendoci sentire connessi e voluti.

Dunque, dal punto di vista psicologico, il mangiare all’italiana  soddisfa alcuni di quei bisogni che sono innati nell’uomo, come il bisogno di connessione e di riconoscimento. Inoltre, visto che noi italiani celebriamo il cibo, in un certo senso, piú di altre culture pratichiamo già il mindful eating.

Peccato che il lavoro e il bisogno di essere connessi con la sfera digitale a volte prendano il sopravvento. Consideriamo  ad esempio come sia cambiata la nostra vita nel corso dei mesi passati, dominati dal binomio smart working, che per molti è diventata una realtà quotidiana.

 

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Non solo il confine tra la sfera lavorativa  e quella personale si fa piú labile, ma le abitudini cambiano. Iniziamo anche noi a mangiare davanti al computer, magari connessi a un qualche zoom meeting o ad una skype call.

Mangiamo senza gustare il cibo e mastichiamo freneticamente, mangiando molto spesso piú del dovuto, volendo ritornare a lavoro il prima possibile. Sarà sicuramente uno smart working, ma di certo, non si può parlare di smart eating.

Il binge eating e come fermarlo

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Specie quando non riusciamo ad accettare il nostro stato d’animo o ci sentiamo travolti da mille pensieri dai quali non riusciamo a venire a capo, la tentazione di aprire la dispensa in cerca di qualcosa appare irresistibile. Mangiamo senza limiti, praticando dunque il famoso binge eating.

Di certo, quando questo avviene, non stiamo reagendo consciamente, visto che sappiamo tutti cosa sia bene mangiare e cosa sia bene evitare. Siamo in balia di uno sbalzo ormonale nel quale abbiamo deciso, proprio aprendo quella dispensa, di non reagire o di fronte al quale non sappiamo cosa fare. Avviene insomma il contrario di mindfulness, visto che non abbiamo controllo alcuno sulla situazione.

Quella improvvisa voglia di mangiare cibo dolce…

Alzi la mano chi non ha avuto almeno una volta quell’ improvvisa voglia di dolce che ci porta a mangiare pane e nutella, o un intero pacchetto di biscotti, indipendentemente dal momento della giornata e dal nostro vero appetito. Per chi è donna poi, complici gli sbalzi ormonali soprattutto in prossimità delle mestruazioni, tale voglia è un ricorrimento quasi mensile.

 

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Vi assicuriamo però, che se state seguendo un’alimentazione equilibrata e sana, trovarvi in questa situazione sarà cosa rara. Perchè? Perchè avete allenato il vostro corpo a sufficienza a mangiare quando avete davvero fame. E soprattutto, a mangiare cibo che vi sazia. Quindi, state già praticando il mindful eating, anche se non ci fate caso.

Binge eating: le possibili cause

Laddove stiate seguendo una dieta troppo rigida e drastica verrà a crearsi uno squilibrio ormonale, e il binge eating può essere una sorta di ribellione messa in atto proprio dal vostro corpo per dirvi di cambiare rotta, e magari, anche di praticare mindfulness.

Ovviamente, ciò non vuol dire che dobbiate mangiare pane e nutella o un pacchetto di Oreo intero. Vuol dire probabilmente che nella vostra dieta ci sono ad esempio pochi carboidrati o grassi. Integrate dunque, ma con quelli buoni. Ad esempio, con una fetta di pane integrale con avocado, un’alternativa sfiziosa anche a colazione.

Quando il binge eating invece non ha cause nutrizionali ma psicologiche, il consiglio è quello di fermarvi un attimo e di chiedervi cosa non va attualmente nella vostra vita, e quale sia l’approccio migliore da adottare. Questo tipo di introspezione è un vero e proprio esercizio di mindfulness.

Di una cosa siamo sicuri: il cibo aiuta, ma solo quello veramente salutare. Tutto il resto non farà altro che innescare un circolo vizioso nel quale il vostro livello di insulina schizzerà alle stelle, con conseguenti sbalzi d’umore. Alla larga dal binge eating, dunque.

Mindful eating: uno sguardo agli ormoni

Familiarizziamo innanzitutto con gli ormoni coinvolti nel processo del mindful eating. In primis, la grelina, ormone prodotto dallo stomaco, chiamato volgarmente anche “ormone della fame”. Ecco la prima curiosità: la secrezione di grelina aumenta in caso di stress cronico. Ecco cosa avviene dunque in molti casi di binge eating, ossia quando si mangia ossessivamente per “fame nervosa”. Sarebbe bene, dunque, stare alla larga dalla dispensa soprattutto quando non si è dell’umore migliore.

Una volta attivatasi, la grelina comunica al cervello, mediante il nervo vago, la nostra sensazione di fame. L’ormone della grelina però lavora con altri due ormoni: la leptina e l’insulina.

La leptina viene prodotta da cellule del tessuto adiposo e inibisce l’ormone della grelina, ossia placa la sensazione di fame. Nelle persone affette da obesità è presente uno scompenso nel modo di comunicare tra l’ormone della leptina (presente in quantità molto maggiori rispetto alla media) e quello della grelina. Di conseguenza, anche dopo un pasto ricco, non ci si sentirà sazi.

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Altro ormone importante, l’ ‘insulina, secreta dal pancreas, regola la quantità di gluciosio nel sangue. Nelle persone normopeso questo ormone funziona correttamente, andando ad abbassarsi a fine pasto.

Tuttavia, non solo i diabetici devono prestare attenzione a questo ormone, visto che la maggior parte delle persone, complici abitudini alimentari sbagliate e mancanza di mindful eating, si trova in uno stato pre-diabetico senza saperlo. Per mantenere questo ormone sotto controllo è d’obbligo una dieta varia, cercando di privilegiare i carboidrati buoni, ovvero le farine integrali, la frutta, la verdura e i legumi.

Altro ormone importante è la colecistochinina, che si attiva soprattutto quando mangiamo grassi e proteine, andando a contribuire alla secrezione di bile ed enzimi. Questo è l’ormone che ci fa smettere di mangiare quando siamo sazi. Nel libro “Vivere 120 anni” di Adriano Panzironi tutto ciò è spiegato in modo dettagliato.

Riallacciandoci al binge eating è bene presentare l’ormone protagonista di tale fenomeno, ovvero il cortisolo, il famoso “ormone dello stress”, che ci porta a quella “fame nervosa” o “fame emozionale”. Il cortisolo, prodotto dalle ghiandole surrenali, tiene sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue, svolgendo un ruolo importante nell’intero metabolismo.

Cosa succede però, quando i valori del cortisolo sono alterati? Viene a crearsi uno squilibrio totale, soprattutto nella relazione tra cortisolo e insulina, con conseguenti picchi glicemici. E’ bene dunque tenere a bada lo stress.

Soprattutto nelle donne, il livello di cortisolo è in media piú elevato rispetto a quello degli uomini, anche perchè tale ormone è uno dei principali estrogeni, ossia gli ormoni piú importanti prodotti dal corpo femminile, che oltretutto, per garantire la funzione di riproduzione della donna, contribuiscono a favorire il deposito di adiposità (specie nell’addome).

Ma non finisce qui: chi dorme di meno, ingrassa di piú. Quindi prendiamoci cura di noi stessi, facendo nostre delle buone abitudini. Dopo questa breve introduzione agli ormoni coinvolti nell’appetito, andiamo a vedere nel dettaglio come praticare la mindfulness a tavola.

1. Mindful eating: sii riconoscente

Chi pratica il mindful eating lo sa bene: non si mangia solo con la bocca, ma con tutti i 5 sensi. Solo in questo modo mangiare diventa un’esperienza olistica, che ci lascerà appagati e sazi.

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In primis, celebrate il cibo che state mangiando. Che sia una colazione, un pranzo, una cena, un caffè con un amico non ha importanza. Esprimete gratitudine per il cibo che avete di fronte.

Basteranno 10 secondi ed un grazie interiore, per il favoloso cibo che vi state godendo. Perchè meritate di mangiare cibo che vi faccia stare bene. Vedete tutto ciò come un qualcosa che vi state concedendo, come un momento da dedicare a voi stessi per ricaricarvi e farvi stare meglio.

2. Mindful eating: via i social

Evitate di usare i social quando mangiate, e, anche se siete soli, lasciate il telefono sulla sedia o in camera. Ovunque, purchè lontano dalla vista. Lo dice bene anche il dottor Rangan Chatterjee nel suo “Come sentirsi bene in soli 5 minuti al giorno“, bestseller in Inghilterra tradotto in Italiano da Newton Compton Editore.

Chatterjee invita addirittura ad un social detox, guitato in piccoli step per raggiungere un benessere globale. E noi non possiamo che essere d’accordo. Usare i social, oltre che creare dipendenza, molto spesso provoca in noi sbalzi d’umore.

Non solo guardare il feed di instagram a pranzo non ci porta ad assaporare appieno ciò che mangiamo, ma in alcuni casi, ci fa sentire inferiori agli altri, che magari si stanno godendo una vacanza a Santorini, mentre noi siamo a sostituire la collega in maternità facendo straordinari al weekend.

 

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Se siete appassionati di food blogging e fotografare il cibo è passione e mestiere, di certo non vi diciamo di mollare il cellulare. Fate la foto e poi, cercate di allontare il cellulare dalla vista, cercando di mettere likes e commenti in secondo piano.

Del resto, non solo volete immortalare la foto migliore di ciò che state mangiando, ma anche descriverlo al meglio, giusto? E dunque, quale banco di prova migliore, se non una degustazione approfondita?

3. Mindful eating: prepara il setting migliore

Non occorre essere in un ristorante stellato o nel caffè piú hipster della città per concentrarsi sul cibo che si ha di fronte. Proprio perchè si mangia  per prima cosa con gli occhi, è bene curare anche piatti e posate.

 

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Scegliete piatti raffinati, utilizzate tovaglioli stampati e posate chic. Accendere una candela andrà a rendere l’intera esperienza ancora piú speciale. Trattarsi bene aumenterà la nostra calma interiore andando a rendere il mindful eating ancora piú profondo.

Non occorre spendere un capitale per un nuovo servizio, ma molti studi hanno dimostrato che la disposizione del cibo nel piatto, cosí come prediligere piatti piú piccoli rispetto ai classici piatti grandi, andrà a contribuire a farci sentire piú sazi e appagati.

4. Mindful eating: mastica lentamente

Questo è un tasto dolente per molti. E lo capiamo bene, perchè la maggior parte delle persone mangia in modo veloce. Non solo tale pratica porta al sovrappeso, ma è nemica assoluta del mindful eating.

 

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Cosa succede quando mastichiamo il cibo in fretta? In primis, andiamo ad allungare e ad appesantire il processo di digestione. Infatti, mangiando piú velocemente, ingurgiteremo piú aria, che andrà a contribuire poi con quel senso di gonfiore tipico di chi mangia in fretta, soprattutto se tale pratica la riserviamo alla sera.

Altro fatto poi, è dato dal mancato sminuzzamento del cibo ingerito. Se è vero che la digestione inizia proprio in bocca, soprattutto grazie all’enzima dell’amilasi, che si trova nella saliva e che scinde le componenti chimiche dei cibi, è vero che non masticando a sufficienza, non diamo neppure modo a questo enzima di lavorare bene. Di conseguenza, lo stomaco dovrà lavorare maggiormente.

Successivamente, andiamo a fare un potenziale danno alla memoria. Quante volte ci è capitato di non ricordarci cosa abbiamo mangiato a pranzo e a cena perchè non ci siamo concentrati su ciò che mangiavamo? In questo contesto si inserisce di nuovo la pratica della mindfulness, che soprattutto applicata alla meditazione, andrà a rafforzare la nostra memoria. Un motivo in piú dunque, per godersi ciò che si mangia.

Mindful eating: una questione di tempi

Oltretutto, visto che il nostro corpo impiega circa 20 minuti per comunicare al cervello il nostro senso di sazietà, se finiamo un piatto di pasta in 5 minuti, questo processo sarà del tutto sbilanciato. Finiremo dunque per sentirci affamati subito dopo, andando ad innescare un circolo vizioso che ci porterà a guadagnare chili in piú.

Consigliamo di dedicare alla colazione dai 20 ai 30 minuti. Sappiamo che, specie di mattina, siamo affamati di notizie e di social. E infatti, non vi stiamo dicendo di abbandonarli durante il pasto intero. Leggete il vostro magazine preferito o controllate i social mentre preparate la colazione, se proprio non riuscite a farne a meno, ma poi, come già detto, abituatevi a lasciare i social altrove.

Pranzo e cena invece necessitano di tempo maggiore. Iniziate con 45 minuti. Se il pensiero vi spaventa, specie se siete in pausa pranzo da soli, pensate che in questo modo andrete davvero a migliorare il rapporto che avete con voi stessi. Concentrandovi su ogni boccone, andrete, oltre che a praticare mindful eating, anche a praticare mindfulness, abbassando dunque i vostri livelli di cortisolo e dunque le probabilità di ingrassare.

5. Mindful eating: fermati quando sei sazio

Nel bestseller “Ikigai“, di Héctor García e Francesc Miralles, la cultura e i principi della vita giapponese vengono descritti in modo dettagliato e presi come esempio perfetto da emulare per avere una vita sana. Non a caso il Giappone viene descritto come “zona blu”, ossia uno di quei rari posti al mondo, dove la popolazione vive piú a lungo. Ma qual è il loro segreto? In parte, il cibo.

Già sentita la regola dell’80%? Ovvero, non mangiare fino a quando sei pieno: mangia fino a quando sei sazio. E se ci riflettiamo bene, dobbiamo dare ragione ai due studiosi: quante volte finiamo il cibo nel piatto solo perchè “è un peccato buttarlo via”.

Non vi stiamo decendo di buttare nulla, sia chiaro. Vi stiamo solo dicendo di imparare ad ascoltare il vostro corpo. Nel momento in cui iniziate a sentirvi sazi dovete smettere di mangiare.

Mindful eating: perchè iniziare adesso

Vi abbiamo presentato una carrellata di buoni motivi per dedicare ai pasti la giusta attenzione. Se ci pensate, quello che andate a fare ogni volta che vi concedete del tempo solo ed esclusivamente per assaporare il piatto che avete di fronte, è un atto di amor proprio e di prevenzione. Concentrandovi sul cibo, il livello di stress del vostro corpo scenderà. Masticando in modo lento, il vostro stomaco non si appesantirà. Praticando mindfulness ne guadagnerete in memoria e in benessere. Non vi resta che iniziare!

 

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