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7 cibi da colazione per essere di buonumore tutta la giornata

7 cibi da colazione per essere di buonumore tutta la giornata

Cibi da colazione: come partire con il giusto sprint

Tutti conosciamo il detto “il buongiorno si vede dal mattino”. Dal punto di vista nutrizionale, tale detto non potrebbe essere piú vero. Il primo pasto della giornata, la colazione, pone le fondamenta per tutto ciò che avverrà nelle ore successive. Se la nostra priorità è vivere felici, dobbiamo stare ben attenti a cosa introduciamo nel nostro corpo, fin dal momento in cui ci svegliamo. Ecco a voi pochi piccoli accorgimenti, per scegliere cosa mangiare a colazione per essere di buonumore tutta la giornata.

Cibi da colazione: questione di abitudini

Il rito forse maggiormente presente nella colazione degli italiani è preparare il caffè. Che si utilizzi la moka o una moderna macchina con capsule, poco importa: la maggior parte di noi è convinta di non riuscire a stare senza caffè.

C’è chi poi trasforma il caffè in caffelatte, inzuppandoci biscotti o le classiche fette biscottate. C’è chi invece odia il caffè e preferisce il tè nero. Abitudini purtroppo sbagliate, se si vuole partire nel verso giusto. Tranquilli: al caffè non rinunciamo nemmeno noi, ma qui sotto vi mostriamo come lo beviamo.

Iniziamo con una premessa: non è facile abbandonare abitudini sbagliate, e neppure integrarne di nuove. Perchè un’azione diventi abitudine, non basta che questa venga ripetuta piú volte. Deve essere un qualcosa di facile e soprattutto piacevole, da affiancare ad un altro rituale.

Prendiamo ad esempio il primo elemento da integrare: limonata calda. Per molti questa bevanda è considerata qualcosa di strano, da bere quando si è ammalati, ma se la bevete mentre preparate il caffè o il tè, o mentre vi fate il letto o vi truccate o vestite, sarà piú facile trasformarla in abitudine, in quanto la “aggancerete” ad azioni che sono già nel vostro quotidiano.

Nel caso voi apparteniate a quel gruppo di persone che saltano la colazione, per abitudine o per mancanza di tempo, speriamo che i nostri pochi suggerimenti qui elencati vi stuzzichino l’appetito.

Buonumore: si vede dall’intestino 

Un intestino felice è la premessa del buonumore. Studi scientifici, recenti e non, hanno dimostrato la chiara connessione tra mente, corpo e cervello. Per l’esattezza, anche l’intestino ha il suo cervello e risente di ogni cosa venga introdotta al suo interno, come ci dice la ricercatrice tedesca Giulia Enders, autrice del bestseller l’Intestino Felice, edito da Feltrinelli e tradotto dall’originale tedesco “Darme mit Charme“.

Non c’è bisogno di leggere il libro comunque, per capire che è fondamentale prendere qualche piccolo accorgimento. Fondamentale inoltre, togliere le sostanze sbagliate e sostituirle con nuove, salutari alternative.

Ecco a voi i nostri 7 cibi da colazione per ritrovare gioia e benessere.

1. Se la vita vi da limoni… teneteli per la colazione

Ormai questa bevanda, ovvero la limonata calda, è già un must tra celebrities, amanti del benessere e del fitness. Ma perchè proprio acqua e limone? In primis, quando il nostro corpo si sveglia, è disidratato. Dormendo infatti, non solo non si beve, ma in molti casi si suda (espellendo quindi tossine ma anche sali minerali), ovviamente si respira (in particolare quando si espira si espelle umidità), e in molti casi si va al bagno. Appare evidente dunque, che la prima cosa da fare al risveglio, sia bere dell’acqua.

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Perché il limone è indicato tra i cibi da colazione? Molti sono i benefici di questo agrume. Innanzitutto, esso ha un’elevata concentrazione di vitamina C, essenziale per un buon funzionamento del sistema immunitario.

La vitamina C, inoltre, ha anche un effetto luminoso sulla pelle, andando a correggere difetti quali pigmentazioni, acne, macchie scure. Altri effetti del limone sono l’effetto detox soprattutto per il fegato, la carica che da al metabolismo favorendo la digestione, l’apporto di elettroliti al corpo. Andiamo quindi a prepararci una bella limonata calda!

Nel caso tutto ciò vi spaventi, magari per il gusto o per la paura di non riuscire ad integrare la bevanda nella vostra routine, il consiglio è quello di partire con calma: iniziate da un bicchiere d’acqua obbligatoriamente come prima cosa dopo il risveglio. Abituatevi a piccoli passi. Quando vi sentirete pronti per la limonata, bevetela mentre state facendo qualcosa che vi piace, come guardare i vostri social, leggere un blog, prepararvi la colazione.

2. Zuccheri nei cibi da colazione: scegliamo quelli giusti

Pare scontato, ma è giusto ripeterlo: gli zuccheri raffinati non sono i nostri migliori alleati. In poche parole, la famosa granola, o i famosi “cereali fitness” che tanto vanno di moda perchè arricchiti da “superfoods”, non sono in realtà salutari, visto che questi “supercibi”, dei quali vi parleremo sotto, vengono ricoperti di zuccheri o emulsionanti. Una vera granola non necessita nè di zucchero, ne di sciroppo di glucosio, infatti, possiamo farla anche a casa. Via anche le barrette energetiche, gli yogurt zuccherati, biscotti e marmellate (meglio tenere quest’ultima per il weekend, saltuariamente).

Mangiare zuccheri, purtroppo, oltre che a renderci dipendenti da essi, favorisce l’aumento del peso, la comparsa del diabete e il malumore. I cosiddetti attacchi improvvisi di cibo, quella irresistibile voglia di dolce che ci fà aprire la dispensa alle 11 di sera sono tutte conseguenze di una dieta non bilanciata, a favore del glucosio. Più zuccheri mangiamo, più ne vogliamo mangiare. È arrivata l’ora di interrompere questo circolo vizioso.

Scegliamo invece gli zuccheri del buonumore.

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Via libera al miele, allo zucchero di fiori di cocco (che presenta un leggero retrogusto di liquirizia), allo sciroppo di datteri, purchè assunti con moderazione. Ad esempio, con il miele possiamo addolcire lo yogurt bianco, mentre con lo sciroppo di datteri, possiamo dare al porridge una nota di dolcezza.

Un aspetto importante, poi, è dato dalla frutta. Benissimo integrarla tra i cibi da colazione, attenzione però a non mangiarne troppa (causa gonfiore) e a sfruttare quella giusta (ovvero quella con un indice glicemico minore). Da preferire ci sono sicuramente i frutti rossi (fragole, more, mirtilli, lamponi, ribes tra i piu comuni) che, ricchi di antiossidanti e flavoinoidi, proteggono il cuore e ci donano preziosi antiossidanti contro i radicali liberi.

3. Pane integrale: buonumore e sazietà per tutta la giornata

Una dieta varia ed equilibrata è importante per dare al nostro organismo tutte sostanze nutritive delle quali ha bisogno, iniziando dalla colazione. Purtroppo, per un fatto culturale e di abitudine, noi italiani, prediligiamo proteine a pranzo e cena, ma non a colazione. È bene invece iniziare a cambiare le abitudini.

La classica colazione al bar con cappuccino e brioche è sicuramente una coccola e un vizio che ci piace concederci, ma di sicuro non ci sazia fino all’ora di pranzo. Questo perchè gli zuccheri contenuti nella farina bianca (a meno che non prendiamo una brioche integrale vuota), vengono digeriti in fretta, con un conseguente aumento del livello di insulina nel sangue.

Se non riusciamo a staccarci dai carboidrati, scegliamo quelli giusti. Sí al pane integrale, i cui zuccheri vengono assorbiti nel sangue lentamente (portandoci dunque ad essere sazi piú a lungo), da mangiare, però, nel modo giusto. Niente burro e marmellata, nutella e confetture varie.

Alcune idee per i cibi da colazione possono essere:

  • una fetta di pane integrale con avocado (schiacciato o a fette) leggermente salato e pepato, con pomodorini e/0 un uovo sodo o in camicia
  • una fetta di pane integrale con formaggio fresco e salmone affumicato

Per i piu’ golosi, da mangiare a giorni alterni

  • una fetta di pane integrale con burro d’arachidi biologico (senza grassi ed oli idrogenati) e qualche pezzo di banana

Tre ottimi esempi di colazione bilanciata, grazie agli zuccheri “buoni” del pane integrale combinati agli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi dell’avocado, agli omega 3 del salmone, al potassio della banana e ad altri buoni grassi del burro d’arachidi biologico.

Se questi ingredienti insoliti possono sembrarvi troppo lontani dal vostro stile di vita, possiamo dirvi che davvero è tutta questione di abitudine, e che preparare un panino (perchè alla fine è di questo che si tratta) è davvero la cosa piú semplice del mondo!

 

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4. Yogurt a colazione: scegliamo il migliore

Tra i cibi da colazione più gettonati, appare molto spesso lo yogurt. Ormai in commercio ce ne sono tantissimi: da quello proteico, a quello fatto con il latte di capra, a quello cremoso, quello arricchito di probiotici e quelli derivati da fonti alternative al latte (cocco, mandorla, soia tra i piú famosi). Da evitare assolutamente quelli già zuccherati e quelli con “meno grassi” (ma edulcoloranti e dolcificanti).

È risaputo, in primis, che una dieta piena di latticini non fa bene. Nè al nostro intstino, nè alla nostra pelle (se vi chiedete da dove arrivino tutti quei brufoli che avete nella zona del mento, i latticini possono esserne una causa). Molto spesso, infatti, gli animali che producono il latte vengono trattati con antibiotici, senza contare che il processo di pastorizzazione, per il quale la temperatura del latte viene portata ad alti livelli, uccide la maggior parte dei fermenti lattici buoni.

Il consiglio: provate gli yogurt alternativi (purchè la soia sia organica certificata, in quanto, “organico” non è garanzia di non ogm) o provate lo skyr o il kefir, due alternative super proteiche e meno zuccherate. Il primo, di origine islandese, ha un gusto ricco, pochi zuccheri e molte proteine, il secondo, di origine caucasica, è creato dalla fermentazione del latte (che rende il contenuto di lattosio maggiormente digeribile dagli intolleranti) ed è ricco di probiotici, che alzano i livelli immunitari e abbassano il colesterolo.

Questi due alimenti, visto il loro impatto proteico (e calorico) non hanno bisogno di molti altri cibi da colazione per formare un pasto sano. Sarà sufficiente arricchirli con un cucchiaino di miele, per chi ama un dolce risveglio, e da qualche fiocco d’avena e/o frutta di stagione.

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5. Granola e Porridge: le alternative del buonumore ai cereali

Come già scritto precedentemente, la colazione del buonumore non prevede zuccheri raffinati, bensí alimenti che ci sazino a lungo, tenendo a bada l’indice glicemico. Via tutti i classici cereali da colazione. Ormai non c’è foodblogger o celebrity che non abbia almeno una volta parlato di granola.

Non solo questo alimento è trendy e molto veloce da preparare, ma fa davvero bene all’intestino, visto il suo grande apporto di fibre. Fare la granola in casa è, in realtà, facilissimo. Non è necessario alzarsi un’ora prima, visto che potete comodamente farla la sera precedente, magari mentre lavate i piatti o vi preparate per andare a dormire.

Quella che piace a noi, prevede fiocchi d’avena sottili (in commercio trovate anche quelli grossi e alla fine, è tutta una questione di preferenza), due cucchiai di olio di cocco (o di un altro olio ad eccezione di quello d’oliva, per il suo caratteristico sapore forte), frutta secca (noi amiamo le nocciole, specie in autunno, ma via libera a mandorle ed altra frutta secca), dello sciroppo d’acero biologico (o, se non altro, non raffinato) e un pizzico di sale.

Basterà unire gli ingredienti in una padella e tostarli per 15 minuti a fuoco basso, avendo cura di rigirare piú volte il composto, altrimenti, cuocerli in forno a 180 gradi per 10-15 minuti fino a doratura.

La seconda variante ai classici cereali da colazione è un alimento tanto caro agli inglesi e celebrato dagli scozzesi: il porridge. Alla base di questa colazione super saziante e buona, purchè preparata nel modo giusto, c’è un cereale che fa davvero bene all’intestino, per il suo apporto molto elevato di grassi e proteine (maggiore a quello presente in altri cereali) nonchè la sua funzione lassativa, molto utile in caso di stitichezza. Stiamo parlando dell’avena.

 

 

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Due sono le versioni principali del porridge: c’è chi scalda i fiocchi d’avena in acqua e, a cottura ultimata, ci aggiunge una banana, e chi, invece, scalda l’avena nel latte. Noi preferiamo quest’ultima variante, specie se il latte è di cocco. Consigliamo metà banana, precedentemente schiacciata con una forchetta, da integrare al composto, insieme ad uvetta e frutta secca.

Non dimenticatevi di un pizzico di sale, e di sperimentare! Ci sono decine di varianti: c’è chi al posto della banana integra l’avena con una composta di frutti rossi; c’è chi invece ci aggiunge cannella in polvere e semi di zucca o chi ancora ci aggiunge datteri e un cucchiaino di cacao. Date libero sfogo alla fantasia!

Oltre ad essere un alimento ricco di proprietà nutritive, il porridge è anche un ottimo cibo nel quale integrare i super food , ovvero quegli alimenti, dai famosi semi di chia ai semi di zucca, quelli di lino, di girasole ecc, che sono veri e propri toccasana per il cervello e per le funzioni cognitive.

6. Succhi&Co: frutta e verdura in moderazione

Altro grande trend tra i cibi da colazione, osannato dal mondo del fitness a quello della moda e della televisione, sono i famosi succhi di frutta, i frullati, (gli smoothies )e i protein shakes, ovvero, i frullati proteici. Attenzione perchè troppa frutta causa picchi glicemici non indifferenti, seguiti da brusche ricadute. Bene scegliere centrifughe di frutta e verdura, anche se è bene tenere a mente, che nel processo di spremitura o di estrazione, molte buone fibre se ne andranno.

Se, tra i cibi da colazione, avete iniziato ad integrare frullati proteici, difficilmente i prodotti industriali contengono sostanze non trattate e molto spesso ci sono zuccheri ed edulcoloranti. Prediligete, dove potete, i preparati con proteine a derivazione vegetale (ad esempio, proteine di piselli, di lenticchia, etc.). E come in tutti i casi nei quali si parla di ingredienti: scegliete un formato che abbia una lista il piú breve possibile.

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7. Caffè e tè: piccole dritte per mantenere il buonumore

A iinzio rubrica vi avevamo promesso che questi accorgimenti non prevedevano l’eliminazione di caffè e di tè. Come già accennato, vi spieghiamo ora come integrarli al meglio tra i cibi da colazione.

Innanzitutto, il caffè è una bevanda salutare, della quale non vogliamo privarci. Il tutto sta nel berla in moderazione, visto che, se bevuto dopo le 2 del pomeriggio può favorire l’insonnia e, soprattutto, innalza i livelli di cortisolo, meglio conosciuto come l’ormone dello stress. 

Ma veniamo a noi: pochi sono gli accorgimenti per rendere la vostra bevanda salutare. Innanzitutto: eliminate lo zucchero. Sostituitelo con del miele (fidatevi, di nuovo è una questione di abitudine) o con un altro dolcificante naturale. Idealmente, sostituite anche il latte vaccino a un altro tipo di latte. Questo renderà il caffè piú leggero e soprattutto, piú digeribile, visto che mischiare caffè e latte non è una buona idea, soprattutto per chi ha un ph già acido.

 

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Se siete invece amanti del tè nero, provate ad alternarlo al tè verde, per avere una botta di antiossidanti in piú e provare gusti nuovi.

Ora che vi abbiamo dato qualche idea, non vediamo l’ora di vedere come la vostra colazione cambierà, e quali effetti benefici ne ricaverete. Due sono le cose da tenere a mente: pazientate, in quanto è perfettamente normale non essere abituati a cibi nuovi, quindi sperimentate e trovate le alternative piú giuste per voi. Il vostro intestino e la vostra mente vi ringrazieranno!

Cosa pensate di questi tipici cibi da colazione per iniziare bene la giornata? Quali fanno parte della vostra routine?

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